Podczas treningów biegowych można spotkać wiele osób uprawiających bieganie. Jedni są „starymi wyjadaczami” ubranymi w techniczne wdzianka, na których kilometry odcisnęły już swoje piętno. Ci biegacze przemierzają trasę w energicznym i szybkim biegu. Widać, że trening nie sprawia im trudności i że są w swoim żywiole. Inni, w wolniejszym rytmie i ubraniu pachnącym nowością zaliczają swój 5-ty lub 10-ty trening. Spotyka się także osoby, które wyróżniają się spośród wprawionych biegaczy. To osoby, które zazwyczaj chcą pozbyć się nadmiaru kilogramów. Zbytnio się forsują i nie są odpowiednio przygotowani do treningu. Chcą biegać i schudnąć, ale często brak im elementarnej wiedzy na temat biegania. Dlatego też prawdopodobnie nie zgubią swoich zbędnych kilogramów. Mogą natomiast łatwo zrazić się dobiegania. Wszyscy Ci, którzy zamierzają spalić swoją tkankę tłuszczową powinni dowiedzieć się jak biegać żeby schudnąć.
Jak biegać żeby schudnąć?
Osobom, które przez ostatnie lata omijały wszelkie formy wysiłku fizycznego na pewno nie będzie łatwo nagle wyjść i regularnie biegać. Ba, prawdopodobnie nawet nie będą mogły przebiec małego dystansu. Po przebiegnięciu małego dystansu pojawi się zadyszka, nogi zrobią się ciężkie. Jedni zrezygnują i wrócą rozczarowani do domu a inni na przekór słabości zrobią szybki trening by potem polec w domu i cierpieć. Ci, którzy pokonają zniechęcenie po pierwszych treningach biegają dalej popełniając często wiele błędów. Nie wiedzą czemu nie chudną i nie poprawiają swojej kondycji mimo, że biegają. Zatem jak biegać żeby schudnąć?
Przede wszystkim należy sobie uświadomić że człowiek swoją tkankę tłuszczową może gubić tylko w określonych warunkach. Jednym z głównych jest wykonywanie ćwiczeń, marszu, biegu w określonym przedziale swojego tętna. Jego monitorowanie pozwala na w miarę dokładne określenie czy nasz trening wykonywany jest z przewagą przemian tlenowych czy może już beztlenowych. Co to oznacza? Każdy wie, że do tego żeby np. rozpalić ogień w kominku potrzebny jest tlen. Bez niego ognia raczej nie będzie, a każda próba rozpalenia … spali na panewce. Podobnie w organizmie ludzkim (i nie tylko). Do spalania tkanki tłuszczowej potrzebny jest tlen. Musisz zatem wiedzieć w jakim zakresie tętna biegasz. Jeśli twoja krew podczas biegu będzie bogata w tlen – zaczniesz spalać tkankę tłuszczową.
W jakim zakresie tętna spala się tłuszcz?
Strefa tętna, przy której wszelkie przemiany energetyczne w organizmie zachodzą w pełnym tlenie, a co za tym idzie spalany jest tłuszcz jest dosyć szeroka i dochodzi aż do 80% tętna maksymalnego. Wyznaczenie swojego HRmax (tętna maksymalnego) nie jest trudne i jest opisane w artykule o zakresach treningowych. Oczywiście przy różnych wartościach naszego tętna tkanka tłuszczowa będzie się spalać mniej lub bardziej efektywnie. Najbezpieczniejszym zakresem jest 65-70% HRmax. Ustalonych granic należy się bezwzględnie trzymać.Zwłaszcza tej górnej.
Po jakim czasie biegania zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?
Biegasz aby schudnąć? Musisz wiedzieć, nawet jeśli nie będziesz zadowolony z tej informacji, że twój trening musi trwać określony czas, by przynosił pożądany efekt. Energia ze spalania tłuszczu uwalnia się dopiero po 20-30 minutach treningu. Do tego czasu głównym paliwem jest glukoza.
Jak biegać żeby schudnąć – kiedy trucht należy zamienić na marsz
Bardzo często może się okazać, że osoby prowadzące siedząco-leżący tryb życia po rozpoczęciu biegania bardzo szybko „wskakują” w wysoki poziom tętna. Dlatego też na początku walki z nadwagą nie będą mogły biegać. Jeśli wolny trucht napędza twoje serce do górnej granicy ustawionej w pulsometrze, powinieneś natychmiast przerwać trucht i odpocząć. Okazuje się że trucht jest zbyt dużym wyzwaniem dla serca i powinieneś zmodyfikować swój trening. Zrezygnuj na chwilę z biegania i podejmij łagodniejsze środki terapii. Szybki marsz może w takiej sytuacji okazać się kluczem do sukcesu. Ponieważ trening czyni mistrza, po jakimś czasie zaobserwujecie że możliwe będzie zwiększenie tempa marszu przy stałym lub wręcz malejącym (w porównaniu do poprzednich treningów) tętnie. Jeśli zaobserwujesz, że twoje tętno nie skacze już jak oszalałe, łatwiej łapiesz oddech to znak, że przyszła pora na trucht. Podobnie jak przy szybkim marszu najważniejsze jest utrzymać swoje tętno (i nogi) w ryzach. Przekroczenie górnej granicy zamyka furtkę do sukcesu związanego z chudnięciem. Odcina tlen i tłuszcz przestaje się spalać.
Gdzie i jak biegać żeby schudnąć?
Na początku swoich treningów, gdy organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, ważny jest także wybór odpowiedniej pętli biegowej oraz właściwego ubrania. Jeśli wejście na pierwsze piętro wywołuje u ciebie lekką zadyszkę jak ognia unikaj miejsc, w których występują jakiekolwiek podbiegi. Zmiana obciążenia związanego z nachyleniem terenu nie odbije się bez echa na tętnie, które może wyskoczyć za górną granicę. To jest problem, zwłaszcza dla niewytrenowanego organizmu. Żeby tętno spadło do odpowiedniego poziomu może się okazać, że trzeba wręcz usiąść na ławce i odczekać jakiś czas. Pewnie spytacie dlaczego inni nie 'kucają’? Poprzez trening nauczyli serce i organizm do szybkiej „rekonwalescencji”, którą mogą wykonywać w trakcie biegu. Wy także możecie wyćwiczyć tą umiejętność, jednak póki wdrażacie się w temat biegania i chcecie biegać żeby schudnąć warto znaleźć absolutnie płaską pętlę biegową.
Płaska trasa, wolne tempo, tętno mieszczące się w zakresie 65-70% HRmax (może być niższe) i 40-60 minut i systematyczność powinny być kluczem do sukcesu. Na początku trening lepiej liczyć minutami niż kilometrami. Trzymanie tętna plus czas treningu da nam pokonany dystans. Po miesiącu, dwóch z zadowoleniem stwierdzisz, że zaczyna on stopniowo wzrastać. I tak powinno być. Forma rośnie – maleje brzuch.
Czy ubranie ma znaczenie?
Czy odpowiedni ubiór do biegania ma znaczenie dla efektywnego treningu? Ma i to spore. Pierwszą i najważniejszą potrzebę jaką musi zabezpieczyć odzież to komfort biegania. Pomyśl, że poszedłeś do kina na dawno wyczekiwany film. Po powrocie do domu nie jesteś natomiast w stanie opowiedzieć o czym był film a poza tym masz wrażenie, że więcej do kina nie pójdziesz. Zastanawiasz się co się mogło stać? Niewygodny fotel, uciążliwi ludzie wokół, przeciekający dach, słabe nagłośnienie… Brak komfortu sprawił, że film Cię nie porwał a do kina (przynajmniej tego) już więcej nie pójdziesz. Podobnie jest z ubraniem do biegania. Źle dobrane buty, zbyt luźne ubranie, uwierające stopę szwy na skarpecie, zbyt wiele warstw odzieży – to wszystko może sprawić, że podczas biegania nie będziesz się czuł komfortowo. Od braku komfortu do rezygnacji z biegania to już tylko jeden krok.
Jak ubierać się na trening biegowy?
Za pasem zima i najgorszy okres do biegania, także pod względem doboru stroju. Główna zasada poprawnego ubioru jest taka – po wyjściu na trening powinno się odczuwać chłód. Jeśli wyszliśmy na dwór i jest nam jak w puchu, to zapewniamy że po 10 minutach biegu będzie ci gorąco. Przegrzany organizm szybciej się męczy, a każdy stopień większej temperatury ciała podnosi tętno o 10 punktów. Może się wtedy okazać, że nawet marsz będzie zbyt męczący. Metodą prób i błędów wypracujesz metodę właściwego ubierania się o każdej porze roku.
Kiedy przełamiesz własną słabość, znajdziesz odpowiedni teren do biegania i sposób na komfortowe ubieranie się zaczniesz czerpać radość z biegania. Powoli realizuj swój cel. Schudniesz, jeśli będziesz rozsądny i wytrwały w swoich celach. Nie forsuj swojego organizmu, daj mu przywyknąć a on odpłaci ci się zwiększeniem wydolności i pięknym wyglądem.
