Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem
Jesteś aktywny fizycznie? Biegasz, chodzisz, pływasz lub ćwiczysz na siłowni? Jeśli jesteś aktywny fizycznie to wiesz, że nie można zacząć mocnego treningu ot tak z marszu. Trzeba szanować i dbać o swój organizm. Trzeba dać mu możliwość rozgrzania się i wytrwania obciążenia który dla niego zaplanowałeś podczas treningu.
Być może poznałeś już na własnej skórze ból związany z naderwaniem mięśnia. Najłatwiej takiej kontuzji nabawić się kiedy dźwigasz ciężar czy trenujesz bez rozgrzewki. Wystarczy ułamek sekundy aby zafundować sobie mnóstwo bólu i powód do rekonwalescencji (w najlepszym wypadku). Oczywiście bieganie to nie dźwiganie sztangi na siłowni, choć pewne analogie można znaleźć. Biegacz podczas treningu zamiast sztangi ma własny ciężar ciała, który dźwiga używając w głównej mierze nóg. Godzinny trening biegowy potrafi dać w kość, stąd warto poświęcić kilka chwil na ćwiczenia rozciągające przed bieganiem.
Rozgrzewka przed rozciąganiem
Przed przystąpieniem do rozciągania większość lekarzy, trenerów, fizjoterapeutów zaleca rozgrzanie mięśni. I słusznie. Próbowałeś kiedyś rozciągnąć zimny wałek z plasteliny? Zwykle kończy się to jej rozerwaniem. Podobnie z mięśniami. Jeśli nie chcesz nabawić się mikrourazów rozgrzej trochę organizm. Może to być szybki spacer lub trucht. Formą rozgrzewki może być schodzenie po schodach (zamiast podróży windą). Doskonale, jeśli twoja pętla biegowa oddalona jest od miejsca zamieszkania. Podczas truchtu na miejsce startu organizm i mięśnie będą miały dostatecznie sporo czasu, aby się rozgrzać. Po rozgrzewce przychodzi czas na ćwiczenia rozciągające. Pamiętaj jednak, że na to w jakiej kondycji będą twoje mięśnie dzień po treningu mają większy wpływ ćwiczenia wykonywane tuż po bieganiu.
Rozciąganie mięśnia czterogłowego uda
Głównym zadaniem mięśnia czworogłowego jest prostowanie stawu kolanowego. Odpowiada on za stabililzację kolana w płaszczyźnie strzałkowej, amortyzację oraz odbicie. Rozciąganie tej grupy mięśni jest szczególnie ważne dla osób chodzących lub biegających po górzystym terenie.
Jak wykonać ćwiczenie rozciągające mięśnia czworogłowego? Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość barków. Stań na jednej nodze a drugą stopę przyciągaj do pośladka. Poczujesz jak rozciąga się mięsień uda. Dla równowagi możesz wyciągnąć przeciwległą rękę do przodu. Pamiętaj aby sylwetka była wyprostowana. Wytrzymaj chwilę i zmień nogę. W trakcie ćwiczenia skup się także na utrzymywaniu równowagi. Oprócz rozciągania ćwiczysz także stabilizację.
Rozciąganie ścięgna udowego i podkolanowego
Jeśli warunki pozwalają, usiądź płasko na trawie w lekkim rozkroku. Prawą stopę (podeszwę) przyciągnij do wewnętrznej części uda. Pochyl się kierunku lewej stopy sięgając do niej palcami. Plecy proste. Przytrzymaj chwilę i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie drugiej nogi.
Podobny efekty rozciągania można uzyskać używając skakanki, taśmy, ręcznika. W pozycji leżącej zakładsz skakankę na prawą stopę. Unosisz prawą nogę pionowo do góry (kolano proste) i ciągniesz powoli taśmę do momentu, w którym poczujesz rozciąganie ścięgien. W przypadku złej aury (mokra lub zaśnieżona trasa) można zastosować metodę, w której nie trzeba się kłaść. Na ławce, murku opieramy na pięcie prawą nogę. Ugnij nogę postawną oraz złap dłońmi za palce prawej stopy. Pogłębianie ‚przysiadu’ zwiększa siłę z jaką rozciągane jest ścięgno udowe. Wytrzymaj jakiś czas i zmień nogę na lewą.
Rozciąganie mięśni łydek
Do rozciągania mięśni łydek wystarczy ściana lub drzewo (jeśli nasza pętla biegowa jest w lesie). Stań ok. pół metra od drzewa. Oprzyj się o nie rękami. Zrób wykrok do tyłu prawą nogą, lewą ugnij w kolanie. Piętę prawej stopy wciskaj w podłoże. Wytrzymaj jakiś czas i zmień nogę.
Rozciąganie mięśni pośladkowych
Mięśnie pośladkowe składają się z trzech głównych partii mięśniowych, które odpowiadają za przywodzenie, odwodzenie oraz obracanie uda. Rozciąganie tych partii mięśni można wykonywać w pozycji leżącej oraz stojącej. Polega ono na podniesieniu nogi zgiętej w kolanie na wysokość klatki piersiowej oraz na jej przyciąganiu do tułowia. Sylwetka powinna być wyprostowana. Złap dłońmi nogę poniżej kolana i przyciągnij do piersi. Wytrzymaj i zmień nogę.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego
Pasmo biodrowo-piszczelowe zbudowane jest z kolagenowego sznura i jest rozciąga się pomiędzy biodrem i kolanem usprawniając działanie stawów. Przeciążenie tego pasma bardzo często objawia się w postaci bólu po zewnętrznej stronie kolana. Jest wiele ćwiczeń, dzięki którym możesz rozciągnąć to pasmo.
Jakie korzyści dają nam ćwiczenia rozciągające?
Mięśnie podczas biegu nie pracują równomiernie. Niektóre z nich są bardziej przeciążane, inne mniej. Te, które pracują mocniej wraz z czasem trwania biegu zaczynają robić się sztywne, w przeciwieństwie do tych mniej używanych. Występujące dysproporcje napięcia mięśniowego mogą prowadzić do kontuzji. Dlatego warto się rozciągać, ponieważ wszelkie ćwiczenia związane z rozciąganiem:
- wyrównują napięcie mięśni
- zwiększają przepływ krwi w mięśniach
- zwiększają elastyczność mięśni
- zwiększają zakres ruchowy
- zmniejszają ryzyko kontuzji
- wpływają na szybszą regenerację
